Ключ к силовым тренировкам? Снимите это со стены (Часть 2)

Создайте персонализированную ленту и добавьте избранное в закладки.

У вас уже есть аккаунт?

Создайте персонализированную ленту и добавьте избранное в закладки.

У вас уже есть аккаунт?

Фелипе Камарго выступает во время видеозаписи Se Prepara в Бауру, Бразилия, 21 марта 2019 г. // Марсело Мараньи / Red Bull Content Pool // SI201904120383 // Использование только для редакционного использования // Фото: Марсело Мараньи / Red Bull Content Pool

Heading out the door? Read this article on the new Outside+ app available now on iOS devices for members! >","name":"in-content-cta","type":"link"}}">Загрузите приложение.

Это вторая часть серии о силовых тренировках. Чтобы войти в курс дела, возможно, вам стоит сначала прочитать часть 1.

Если вы когда-нибудь слышали пословицу, сила важнее скорости, или вам когда-либо говорили, что силовые тренировки автоматически делают вас сильными — ну, по большей части это правда. Силовые тренировки увеличивают мощность, обеспечивая приток спортсменов с меньшим тренировочным опытом, особенно юных спортсменов. Но тщательно тренированным или более продвинутым спортсменам обычно требуется более тонкий подход с отдельными тренировочными фазами.

При переходе от силовой тренировки к силовой тренировке используйте те же упражнения, которые вы использовали, но измените их назначение. В целом это означает уменьшение интенсивности (веса), увеличение диапазона движений (вы можете сгибаться и разгибаться дальше без дополнительного веса), увеличение скорости или скорости сокращения в части упражнения и сосредоточение внимания на координации. Во время силовой тренировки вы можете модифицировать каждое упражнение в течение фазы, чтобы максимизировать адаптацию; но в силовой фазе следует исключить изометрические упражнения, в которых используются частичные диапазоны движений. Полный диапазон движений будет более информативным и отслеживаемым, особенно при измерении скорости движения.

Используйте полный диапазон движений: корпус, штанга и рукоятка должны пройти определенное расстояние, чтобы отслеживать выходную мощность. (Я использую измеритель мощности vitruefit.) Потеря координации также более заметна при полном диапазоне движений.

Уменьшите интенсивность: сохраняйте интенсивность в диапазоне 40–60 % от максимального усилия для упражнения. (Лично я стараюсь облегчить себе задачу и просто использовать 50%). Быстрый пример: моя сила в подтягиваниях вдвое превышает вес моего тела. Это означает, что я могу подтягиваться на одной руке, а вес моего тела составляет 50% от максимального веса на двух руках. У большинства взрослых скалолазов, которых я тестировал, вес тела находится в диапазоне интенсивности 50-70%.

Уменьшите утомляемость. Усталость является самым большим ограничителем выходной мощности. Если вы тренируете мощность, когда устали, скорость снизится, и качество повторений снизится. Вот почему вы склонны чувствовать себя медлительным и тяжелым, когда устали от лазания несколько дней подряд. Отслеживая скорость каждого повторения, мы можем легко увидеть, когда мощность падает. Если у вас нет возможности отслеживать скорость, обратите внимание на скорость и координацию каждого повторения, зная, что в каждом подходе на одно или два повторения меньше, чем в предыдущем.

Наращивание потенциала: если у нас есть фиксированная нагрузка (50%), правильное намерение (т. е. скорость движения) и низкая утомляемость, мы можем расслабиться и позволить телу адаптироваться в течение 6-10 занятий. Помните, что повышение выходной мощности (т.е. мощности) является целью силовых тренировок без лазания. Он разработан с учетом модели движений, которую мы используем в нашем виде спорта. Цель состоит в том, чтобы развить способность к более мощной практике скалолазания.

Толкать : Жим штанги лежа или отжимания. Обратите внимание на видео, как снижается мощность по мере увеличения усталости? Мы поговорим об этом подробнее ниже.

Тяну: Подтягивания или перевернутые тяги.

Тройное расширение:Становая тяга, махи гирями (если вы владеете навыками) или прыжки на ящик.

Пальцы: мощная практика скалолазания, то есть тренировка на доске.

Выберите три упражнения и постепенно увеличивайте объем. Два-три раза в неделю — хорошая цель для большинства спортсменов, хотя двух раз в неделю в течение месяца должно хватить, чтобы добиться силовой адаптации. Ознакомившись со стимулом, вы можете тренировать силу со стены перед каждым сезоном или альпинистским походом, обычно после специальной фазы силовой тренировки. Если делать это в тот же день, что и восхождение, то должно быть на 4-6 часов позже. Если вы новичок в тренировках, делайте это в день, когда вы не занимаетесь скалолазанием, потому что поначалу у вас будут боли.