Программа подтягиваний Армстронга: подробное руководство

До того, как такие парни, как Дэвид Гоггинс и Труэтт Хейнс, представили массам YouTube соревновательный подсчет подтягиваний, майор Чарльз «Чак» Армстронг, морская пехота США, сделал возмутительные 1435 повторений за пять часов и установил мировой рекорд за одну сессию.

Режим подтягивания был настолько потрясающим, что кандидаты в Корпус морской пехоты начали следовать ему, чтобы пройти пресловутый филиальный тест на физическую подготовку (PFT). В зависимости от возрастной группы и пола тренирующегося, максимальное количество баллов требует 20-23 подтягиваний за одну попытку.

Армстронг прославился многими вещами на протяжении своей жизни, прежде чем скончался в 2011 году. Он служил в 22 зарубежных странах, получил более 40 наград, был опытным парашютистом и аквалангистом, консультировал компании из списка Fortune 500 и выжил. домашним волком по имени Ринго. Но люди до сих пор помнят его именно по программе подтягиваний, и не зря. Это по-прежнему лучший способ улучшить свои навыки в самом презираемом упражнении силовых тренировок.

И хотя программа определенно напряженная, она построена таким образом, что вам не обязательно быть профессиональным спортсменом или военнослужащим, чтобы иметь шанс ее победить. Эти типы, скорее всего, увидят прогресс быстрее (скажем, в течение месяца). Но любой гражданский человек с улицы может начать программу Армстронга сегодня и приблизиться к золотому числу в 20 повторений за восемь недель. Вот как это работает:

Это один из самых престижных показателей в силовых тренировках.

Поскольку этот режим соответствует циклу из пяти дней работы и двух выходных, стажеры обычно включают его в будние дни и отдыхают по выходным. Хотя пять дней тренировок на подтягивания, вероятно, звучат немного экстремально, майор Армстронг обнаружил, что регулярные циклы с последующим отдыхом являются лучшим рецептом для (а) достижения начального периода «срыва» (когда тело немного утомляется/ослабевает). в самом начале) и (б) избегать плато по мере того, как недели тянутся.

Что касается последнего момента: вы также не просто подходите к перекладине и делаете одинаковое количество повторений с одним и тем же уровнем интенсивности каждый день. Армстронг разработал программу, которая постоянно «шокирует» тело, сочетая в себе сочетание максимальных усилий, малого количества повторений и различных хватов. Каденция полностью:

Поскольку этот вид режима выбирается самостоятельно, те, кого он привлекает, вероятно, тренируют свое тело в каком-то другом виде — обычные силовые тренировки, гребля, езда на велосипеде и т. д. Но будь осторожен. Чрезвычайно важно не перенапрягать мышцы спины, поскольку они уже истощены от повседневной нагрузки.

Что касается тех, кто традиционно следует программе подъема «тяни-толкай», может показаться несбалансированным внезапно уделять так много времени тренировке движений и мышц. Что ж, майор Армстронг, будучи майором Армстронгом, у него было решение этой проблемы. Каждое утро он посвящал свое время и энергию очередному печально известному упражнению с собственным весом. По его словам:

«Поднявшись, я падал на пол и делал свой первый подход отжиманий. Затем я переходил в голову и начинал утренний туалет. Я возвращался через несколько минут и делал второй подход с максимальными усилиями, после чего возвращался к голове, чтобы побриться. После бритья я возвращался в спальню и завершал третий и последний набор. Выполнив все отжимания, я проснулся и был готов принять расслабляющий душ. »

Между прочим, это были подходы отжиманий с максимальным усилием, которые Армстронг клялся использовать, чтобы укрепить плечи и облегчить боль от всех подтягиваний. Обратите внимание: ваша работоспособность при отжиманиях не влияет напрямую на подтягивания. Так что, если идея пропускать дополнительную тренировку по отжиманиям каждое утро слишком устрашающа, пропустите ее. Ты здесь ради подтягиваний.

Что касается самих подтягиваний, очень важно выбирать разумное количество повторений для тренировочных сетов и всегда соблюдать правильную технику. (Очень важно вести грудью, слегка сдвиньте локти вперед, когда вы подтягиваетесь, и задействуйте силу хвата внутрь, что активирует грудь.) Не расслабляйтесь в мертвых висах, если можете этого избежать. Расслабление плеч в нижней, «распакованной» части движения оказывает большое давление на их устойчивость… что особенно рискованно, если у вас есть травмы в анамнезе. (Если вас это беспокоит, рассмотрите возможность выполнения этих упражнений на деревянных кольцах, которые будут двигаться и вращаться вместе с вами.)