Что делать после первой попытки

«Уметь подтягиваться» — это общая цель в фитнесе, и если вы будете усердно работать — с отрицательными подтягиваниями, перевернутыми тягами и т. д. — когда-нибудь вы достигнете ее. Давай, найди минутку, чтобы отпраздновать. Но не бросайте тренировки, которые вы выполняли перед подтягиваниями.

Соблазнительно изменить свою тренировку, потому что в течение недель или месяцев (возможно, лет!) вы делали то, что делаете, когда не можете подтянуться. Возможно, вы выполняли негативные подтягивания, когда вы начинаете с верхней точки движения и медленно опускаетесь вниз. Возможно, вы выполняли перевернутые тяги, когда подтягивались к низкой перекладине или перилам. Возможно, вы выполняли подтягивания на тренажере, подтягивания на резинках с уменьшающейся толщиной резинки, подтягивания широчайших мышц, тягу гантелей и многое другое.

Но ваше первое подтягивание — это не завершение всего этого. Не оставляйте эспандеры и тренажеры для тяг широчайших в пыли. Они должны оставаться с вами на следующем этапе вашего путешествия.

Итак, вы сегодня подтягивались. Это не значит, что вы сможете сделать это завтра. Это, вероятно, сбивает с толку, поэтому позвольте мне объяснить.

У всех нас есть ряд способностей, которые мы можем использовать в любой день. Например, если на прошлой неделе вы приседали с весом 225 фунтов, это не значит, что вы также можете приседать с весом 225 фунтов сегодня. Мы могли бы сказать, что ваш «диапазон» составляет 200–225, и когда вы хорошо отдохнули и настроились, вы можете достичь вершины этого диапазона. Но даже в плохой день вы знаете, что можете набрать хотя бы 200 очков.

Подтягивания тоже такие. Возможно, когда вы начали работать над подтягиванием, ваша сила составляла 50–55% от силы, необходимой для подтягивания. Это означает, что когда вы впервые подтянетесь, ваш диапазон может составлять примерно 95–100%. День, когда вы сделали подтягивание, — это 100%-ный день. На следующий день, возможно, у вас будет только 99%. Вы удивитесь, почему вы «не можете» больше этого делать.

Что вам нужно делать сейчас, так это продолжать работать до тех пор, пока одно подтягивание не станет нижней частью вашего диапазона способностей. Если вы колеблетесь между возможностью выполнить 0–1 подтягиваний, вам нужно расширить этот диапазон, пока он не достигнет 1–3 подтягиваний. К тому времени, когда вы сможете делать два или три подтягивания в несколько дней, вы сможете делать одно подтягивание в любой день.

Кстати, все, что я говорю, относится и к подтягиваниям. (При подтягивании ладони обращены от вас; при подтягивании ладонями к себе.) Подтягивания немного легче, чем подтягивания, поэтому, если вы можете иногда подтягиваться, возможно, вы уже способен выполнять подтягивания довольно стабильно. Не стесняйтесь совмещать в своих тренировках подтягивания и подтягивания.

Первое подтягивание не открывает целый новый мир тренировок; это просто дает вам один дополнительный инструмент. У вас уже есть множество упражнений, которые вы сейчас выполняете и которые развивают силу в подтягиваниях, и вы можете выполнять эти упражнения в различном диапазоне повторений и уровнях сложности. К этому можно добавить «сделай одно подтягивание». Одного подтягивания недостаточно, чтобы заменить все остальное.

Если вам нужно освежить знания об отличных аксессуарах для подтягиваний, они включают в себя:

Ваша программа подтягиваний могла включать и другие упражнения, например, планку и другие упражнения на корпус, или, может быть, даже растяжку для плеч. Продолжайте делать это тоже. Если вы делали только одно или два дела из списка выше, смело добавляйте еще одно или два.

Не думайте, что вам нужно сделать все из них. Каждый день я выбирал один из вариантов подтягиваний — негативные, с бинтами или с помощью ног — а затем добавлял еще два упражнения из остального списка (один тренажер и один ряд или два разных ряда).

То необычное подтягивание, которое ты умеешь делать хотя бы иногда? Обязательно делайте это в начале тренировки. Одно подтягивание, отдых минуту или две, затем повторите попытку. Если вы потерпите неудачу, переходите к остальной части тренировки — негативам, тягам и так далее.

Если вы можете подтягиваться чаще одного раза в день, вы близки к тому, чтобы сделать два или три подтягивания за подход. Если вы делаете подтягивание и оно не кажется вам трудным, сделайте второе повторение. Достаточно скоро вы будете выполнять подходы по два или три подхода.