Форма для поднятия тяжестей: советы, как избежать распространенных недостатков формы

Начните с основ и научитесь обходить эти распространенные ошибки в технике выполнения, чтобы получить максимальную пользу от силовых тренировок.

Если вы посвящаете время тренажерному залу, то вы уже на правильном пути. Поднятие тяжестей поможет вам построить сильные мышцы для лучшей производительности на дороге, а также выносливые, чтобы предотвратить травмы. Хитрость заключается в том, чтобы освоить твердую технику поднятия тяжестей, чтобы вы не рисковали получить травму и в конечном итоге оказаться в стороне - и чтобы вы получили максимальную пользу от силовых тренировок.

Вот почему мы обратились к двум сертифицированным личным тренерам, которые помогут объяснить, как выполнять правильную технику поднятия тяжестей и как избежать распространенных ошибок, которые люди допускают во время силовых тренировок, чтобы вы смогли добиться успеха на следующей тренировке с отягощениями.

«Тренировка каждого начинается в разных местах, с разным уровнем знаний о том, что они делают», — говорит Юсуф Джефферс, сертифицированный NASM личный тренер и силовой тренер в Tone House в Нью-Йорке. «Лучший способ избежать распространенных ошибок при поднятии тяжестей — это ознакомиться с основами анатомии и понять, какие упражнения какие группы мышц прорабатывают», — объясняет он.

Когда вы только начинаете заниматься силовыми тренировками, легко перейти к свободным весам и сразу перейти к сложным упражнениям, таким как становая тяга или жим над головой. Но слишком быстрый переход к сложным упражнениям и тяжелым весам — это одна из ошибок начинающих штангистов, когда действительно важно сначала придерживаться базовых упражнений с собственным весом, таких как доски, мертвые жуки или скручивания, говорит Джефферс. Все эти движения укрепят ваш корпус и настроят вас на правильное положение тела при подъеме.

«Наши тела — действительно эффективные машины, и они всегда ищут путь наименьшего сопротивления», — говорит Джефферс. Это означает, что если велосипедист поднимает тяжелый вес, его тело может выполнить чрезмерную компенсацию или найти способ использовать наименьшее количество энергии для выполнения задачи, что, скорее всего, приведет к тому, что кто-то задействует для упражнения не те мышцы, говорит Джефферс. В зависимости от движения это может подвергнуть вас риску травм, таких как растяжение или разрыв мышц, боль в пояснице и многое другое.

Именно поэтому полезно начинать с базовых упражнений с собственным весом, поскольку это поможет вам выявить ваши слабые стороны, а затем практиковать упражнения для устранения этих слабых мест, говорит Джефферс.

Кроме того, если вы новичок в силовых тренировках, разумно попробовать тренажеры. «Обычно в машинах разобраться легче. Они описывают, какие группы мышц вы используете, и обычно ставят вас в такое положение, когда вы не можете использовать компенсационные движения при выполнении упражнения», — говорит Джефферс.

Кроме того, стресс играет жизненно важную роль в нашей производительности в тренажерном зале и часто может привести к ошибкам в технике выполнения упражнений», — говорит Жаклин Касен, CPT, старший директор группового фитнеса в Anatomy в Майами. Вот почему так важно уделять время разминке, включающей работу с дыханием, которая поможет вам расслабиться перед тренировкой.

«Мы живем в мире борьбы или бегства… Поэтому вам нужно подготовить свое тело к тренировкам», — говорит Касен. Практика разминки не только подготовит ваши мышцы к предстоящим движениям, но также поможет вам лучше определить, какие мышцы вы собираетесь прорабатывать, добавляет она.

И последнее замечание, когда дело касается техники поднятия тяжестей: если что-то кажется вам странным или незнакомым, не переживайте боль, — говорит Касен. Отдыхайте, пока не почувствуете себя лучше, или попробуйте другое упражнение, от которого вы почувствуете себя лучше. Кроме того, обратитесь к тренеру или профессионалу, который поможет вам в процессе обучения поднятию тяжестей и поможет добиться хорошей формы.

Иногда, даже когда вы освоите основы и начнете набирать веса, могут возникнуть некоторые распространенные проблемы с техникой поднятия тяжестей. По словам Джефферса и Кейсена, здесь описаны проблемы, с которыми сталкиваются многие люди при поднятии тяжестей, и способы их решения.

По словам Джефферса, чрезмерная компенсация или задействование неправильных групп мышц является основной причиной, по которой люди подтягивают плечи за уши во время подъема. Например, при выполнении становой тяги многие велосипедисты задействуют ловушечные мышцы (те, что расположены у основания шеи и проходят по средней части спины), вместо того, чтобы задействовать ромбовидные мышцы — мышцу между плечами и средней частью спины, — объясняет Джефферс. Это может привести к усилению давления на верхние трапеции, которые и без того тесны для велосипедистов и тех, кто работает за столом.