2 Бег

За последнее десятилетие фитнес-тесты превратились в тактические фитнес-тесты, включающие армейский тест боевой подготовки, тест боевой подготовки корпуса морской пехоты США, тест работоспособности военно-морского флота (специальные военные действия/специальные операции) и фитнес-тест операторов ВВС (специальные боевые действия). )..

Несмотря на то, что тесты меняются, необходимость выполнять упражнения (подтягивания, приседания вместо планки и отжимания с высвобождением рук вместо отжиманий) из старых тестов, таких как физический скрининговый тест ВМФ и фитнес армейских рейнджеров Тест, например, все еще существует. Мы также не полностью заменили приседания/скручивания позами планки и не избавились от подтягиваний.

Вот тренировка, которая включает в себя сочетание основных фитнес-тестов и событий фитнес-тестов нового поколения:

Бег никуда не денется, поэтому любую программу тренировок следует основывать на умении бегать как на базовой кардиотренировке. Если бег невозможен, вы можете заменить бег на 400 или 800 метров двумя или четырьмя минутами на велосипеде соответственно. Эти тренировки называются Run/PT:

Создайте до 10 подходов этой тренировки и уменьшайте количество повторений (или увеличивайте) каждый подход в соответствии со своими способностями. Если вам нужно научиться хорошо бегать и выполнять эти упражнения для верхней части тела, важно включить их в свою неделю вместе, так как вы будете проходить тесты с этими упражнениями подряд.

Повторите 10 раз.

Целевой темп означает темп, который вы хотите достичь на следующем фитнес-тесте. Если вы хотите пробежать 14 минут и две мили на время для своего следующего армейского фитнес-теста, вы должны научиться бежать 400 метров (или четверть мили) за 1:45. Это семиминутный темп на милю. Практика этих скоростей/темпов в нескольких подходах станет пропуском к объединению нескольких подходов для достижения ваших целей в беге на время.

Другие примечания:

Вот еще один вариант с более длинными подходами и повторениями, но с тем же объемом:

Повторите пять раз.

По мере того, как вы будете улучшать время выполнения и наборы повторений, вы, возможно, захотите продолжить с тем же объемом, что указано выше, но в меньшем количестве подходов. Это означает, что вы пробежите 800 метров за 3:30 (все еще семиминутный темп) и выполните более обширные комплексы упражнений по художественной гимнастике, чтобы улучшить мышечную выносливость для двухминутных тестовых соревнований, которые этого требуют.

Попробуйте эти тренировки несколько раз в неделю и наблюдайте, как ваши результаты тестов потенциально удваиваются, а ваши пробежки на время становятся быстрее за относительно короткий период. Серьезно, 2–3 раза в неделю в течение четырех недель должны значительно улучшить результаты тестирования.

Стью Смит — бывший морской котик и автор статей по фитнесу, сертифицированный специалистом по силовой и физической подготовке (CSCS) Национальной ассоциации силовой и физической подготовки. Посетите его магазин электронных книг по фитнесу, если вы хотите начать программу тренировок, чтобы вести здоровый образ жизни. Присылайте свои вопросы о фитнесе на адрес [email protected].

Если вы думаете о вступлении в армию, ищете советы по фитнесу и базовой подготовке или следите за армейской жизнью и льготами, Military.com поможет вам. Подпишитесь на Military.com, чтобы получать военные новости, обновления и ресурсы прямо на ваш почтовый ящик.