4

Я окреп за месяц. Вы тоже можете.

СТЫДНЫЙ ФАКТ О Я: Я не умею подтягиваться. В течение многих лет я почти не пробовал.

Как и многие люди, я решил, что никогда не смогу этого сделать. Но я знаю, что подтягивания — это золотой стандарт подъема спины. Поэтому, когда у меня появилась возможность поработать с тренером Куртом Эллисом, CPT, над задачей, которая поможет мне выучить подтягивания за 28 дней, я, конечно же, согласился. Параметры Курта были просты: я взял на себя обязательство выполнять это упражнение ежедневно в течение 28 дней. в месяц в конце моей обычной тренировки. Надеюсь, к тому времени, как я закончу программу, я смогу выполнить одно или два повторения.

Каждая неделя начинается с максимального подтягивания, и, как и ожидалось, в первый день я сделал ноль повторений. Затем последовал сюрприз: я едва мог удерживать хват во время подходов 30-секундных висов. К финальному сету я смог продержаться всего несколько секунд. Это не было недостатком силы или выносливости: мне нужен был барьер между штангой и кожей, чтобы предотвратить разрыв мозолей. Позже на этой неделе я обматывал руки эспандерами для висов (и они работали хорошо).

Повязки не помогли с тем, что произошло семь дней спустя, когда у меня начались боли. После шести дней тренировок мои бицепсы, предплечья и даже пресс стали напряженными. Это утихло ко второй неделе, и именно тогда я начал ценить силу, которую накапливал. Во время 40-минутной прогулки на работу я ношу с собой рюкзак, и он обычно напрягает мою спину и плечи. Это перестало происходить. И моя улучшенная сила хвата тоже проявилась. Я мог легко держать 80-фунтовые гантели и делать румынскую становую тягу.

На третьей неделе я наблюдал реальный прогресс в подтягиваниях. Время, проведенное в подвешенном состоянии, позволило мне, наконец, сравнять плечи с локтями, подтянув голову почти кверху. Еще несколько дней тренировок привели к моему первому подтягиванию. В 22-й день я делал полное повторение, дергаясь ногами. На короткое время мой подбородок наконец сравнялся с перекладиной. Это было некрасиво, но это была репутация. И я собираюсь это пересчитать, кто бы что ни говорил.

Я тоже буду продолжать работать над подтягиваниями, потому что они окупаются в другом месте. Например, когда я несу шесть пакетов с продуктами в одной руке или раздавливаю эти RDL. И подвешивание расслабило мою поясницу; он больше не болит после приседаний на груди. Думаю, даже подтягивания действительно поднимают настроение.

Это больше, чем просто освоение первого подтягивания. Вот что еще вы получите, работая над игрой на подтягивания в течение 28 дней подряд.

Ожидайте, что вы будете стоять выше в любой момент каждого дня благодаря накаченным вами мышцам средней части спины и корпуса, которые стабилизируют ваш позвоночник.

Чтобы выполнить любую тренировку подтягиваний, вам придется висеть на перекладине, что приводит к уйме времени на наращивание (и сжигание!) предплечий под напряжением.

Ваш пресс играет ключевую роль в каждом повторении подтягиваний, стабилизируя нижнюю часть тела, чтобы вы не раскачивались при подъеме.

Всего десять минут в день в течение месяца могут подтолкнуть вас от нулевого подтягивания к первым отличным повторениям. Примените этот план, разработанный Эллисом, на практике.

В течение следующих 4 недель проводите на перекладине не менее 10 минут в день. Каждую неделю следуйте одному и тому же распорядку, но тренируйтесь сильнее — каждую неделю добавляйте 1 повторение или 5 секунд к каждому упражнению. Делайте все возможное при каждой оценке подтягиваний.

Не получаете повторений? Затем посчитайте количество времени во время каждой оценки, в течение которого вы можете продолжать тянуть вверх.

Сделайте 1 подход из максимально возможного количества подтягиваний.

Держись за барную стойку. Сделайте 6 подходов по 20 секунд.

Вися на перекладине на прямых руках, подтяните туловище как можно выше. Сделайте 2 подхода по 5.

Возьмите штангу хватом сверху, ноги на полу. Подпрыгните на высоту подбородка, затем опуститесь в течение 3 секунд. Сделайте 8 повторений, отдыхая 10 секунд между повторениями.

Лягте спиной на пол, руки под TRX примерно на 3 фута над вами. Возьмите его хватом сверху, сожмите лопатки и потяните туловище вверх, остановившись в верхней точке. Ниже. Сделайте 2 подхода по 10 повторов.

Сядьте так, чтобы плечи находились прямо под штангой или грифом тренажера Смита, который находится на расстоянии вытянутой руки. Возьмитесь за перекладину и согните локти и плечи, вытянув подбородок над ней. Сделайте 4 подхода по 3.