5 лучших типов подтягиваний для максимального роста мышц

Подтягивания – незаменимое и высокоэффективное упражнение в области силовых тренировок и роста мышц.

Будучи сложным движением, подтягивания задействуют одновременно несколько групп мышц, что делает их фундаментальной частью любой комплексной тренировки.

Помимо классических подтягиваний, существует несколько вариантов, которые предлагают явные преимущества для мышц, позволяя людям адаптировать свои тренировки к конкретным областям внимания и достигать более сбалансированного развития мышц.

В этой статье мы углубимся в значение подтягиваний в контексте силовых тренировок и роста мышц. Мы рассмотрим различные типы подтягиваний и конкретные группы мышц, на которые они нацелены, давая представление о том, как каждый вариант способствует достижению общих целей в области физической подготовки и состава тела.

Независимо от того, являетесь ли вы новичком, желающим впервые включить подтягивания в свой распорядок дня, или опытным энтузиастом фитнеса, стремящимся максимизировать мышечный рост, понимание нюансов различных типов подтягиваний позволит вам разработать всестороннюю и эффективную тренировку. план. Итак, давайте отправимся в путешествие и рассмотрим пять лучших типов подтягиваний, которые могут существенно повлиять на вашу силу, развитие мышц и общие спортивные результаты.

Подтягивания широким хватом — популярная вариация классических подтягиваний, характеризующаяся более широким расположением рук на перекладине. В этом упражнении руки располагаются шире ширины плеч, задействуя разные группы мышц по сравнению со стандартным хватом.

Широкий хват делает дополнительный акцент на широчайших, больших круглых мышцах и задних дельтовидных мышцах, что делает его отличным выбором для тех, кто стремится развить более широкую спину и повысить силу верхней части тела.

Широчайшие мышцы спины (широчайшие): широкий хват максимально задействует широчайшие мышцы спины, крупные мышцы спины, отвечающие за V-образный вид и общую ширину верхней части тела.

Большая круглая мышца: эта мышца работает совместно с широчайшими и играет решающую роль в стабильности и движении плеч.

Задние дельтовидные мышцы: задние мышцы плеча эффективно задействуются во время подтягиваний с широким хватом, что способствует разгибанию плеч и общей силе плеч.

Подтягивания широким хватом дают несколько ключевых преимуществ для роста мышц и развития силы:

Гипертрофия: широкий хват увеличивает диапазон движений и активацию мышц, способствуя большей гипертрофии мышц в целевых областях. Это, в свою очередь, приводит к более четкой и мускулистой спине.

Сила верхней части тела. В качестве комплексного упражнения подтягивания широким хватом задействуют одновременно несколько групп мышц, помогая укрепить общую силу верхней части тела и улучшить функциональную форму.

Стабилизация корпуса: правильное выполнение подтягиваний широким хватом требует задействования корпуса для поддержания стабильности, что способствует улучшению силы корпуса и баланса.

Чтобы выполнять подтягивания широким хватом с правильной техникой:

Подтягивания с широким хватом с отягощением: добавьте дополнительное сопротивление, используя грузовой пояс или гантель между ногами, чтобы усложнить задачу и способствовать дальнейшему росту мышц.

Удержания подтягиваний широким хватом: делайте паузу в верхней части каждого повторения и удерживайте ее в течение нескольких секунд, чтобы повысить мышечную выносливость и силу.

Подтягивания L-сидением с широким хватом: во время подтягивания поднимите ноги в положении L-сидения, еще больше задействуя корпус и нижнюю часть брюшного пресса.

Включение подтягиваний с широким хватом в ваши тренировки может существенно способствовать развитию спины, увеличению силы верхней части тела и общему росту мышц. Как и в любом упражнении, правильная форма и постепенное прогрессирование необходимы для безопасности и достижения оптимальных результатов.

Подтягивания с отягощением — это сложная вариация традиционных подтягиваний, при которой к телу добавляется дополнительное сопротивление для увеличения интенсивности упражнения.

Обычно этого достигают, надев грузовой пояс с прикрепленными к нему весовыми пластинами или удерживая гантель или гирю между ногами. Подтягивания с отягощением широко рассматриваются как превосходное силовое упражнение, открывающее путь к прогрессирующей перегрузке и усилению мышечной гипертрофии.