Как удвоить максимальное количество подтягиваний за 22 дня

Оптимизируйте свою силу и технику.

Узнайте, как удвоить максимальное количество подтягиваний за 22 дня, с помощью этого замечательного руководства от Джеффа из Athlean X.

«Надеясь удвоить максимальное количество подтягиваний всего за 22 дня, Джефф Кавальер представляет видео, в котором описывается эффективный режим тренировок с подтягиваниями. Следуя продемонстрированным процедурам тренировок, люди могут рассчитывать на значительное улучшение своих результатов в подтягиваниях. Эта 22-дневная программа тренировок с подтягиваниями основана на успехе аналогичной 22-дневной тренировки с отжиманиями. График программы разработан так, чтобы постепенно бросать вызов участникам с помощью различных вариантов подтягиваний, уделяя при этом постоянное улучшение количества повторений.

План тренировок рассчитан на три недели, включая дни тестирования и дни без тестирования. Этот стратегический подход быстро развивает мышцы спины и рук, одновременно существенно увеличивая общее количество подтягиваний, которые можно выполнить за один подход и на протяжении всей тренировки.

Структура тренировок начинается с определения максимального количества подтягиваний, которые человек может выполнить за один подход до отказа. Затем следует двухминутный период отдыха, после которого участники стараются выполнить как можно больше дополнительных подтягиваний за отведенное время.

День 1 служит тестовым днем, во время которого участники выполняют один подход подтягиваний до отказа с правильной техникой. После двухминутного периода отдыха они выполняют как можно больше подтягиваний в течение пятиминутного периода с адекватными интервалами отдыха. Совокупная сумма первого подхода и подтягиваний, выполненных в течение пятиминутного блока, записывается для дальнейшего использования.

Переходя ко второму дню, начинается серия дней без тестирования. Во время этих тренировок цель состоит в том, чтобы выполнить определенный вариант подтягиваний с тем же количеством повторений, которое было достигнуто в последний день тестирования. Участникам рекомендуется отдыхать и делать паузы при наступлении усталости, избегая при этом полного мышечного отказа. Это приспособление необходимо из-за большого количества подтягиваний, запланированных на ближайшие недели.

Во второй половине тренировок без тестовых дней возвращаются стандартные подтягивания с увеличенной целью выполнения максимального числа плюс дополнительный процент. В первый нетестовый день это составляет 40 процентов, затем следуют 50 процентов во второй нетестовый день и 60 процентов в третий и последний нетестовый день в пределах блока. Хотя повторения не обязательно выполнять в одном непрерывном подходе, участникам рекомендуется выполнять примерно 2-3 повторения до мышечного отказа, используя техники отдыха и пауз.

Прогресс продолжается через последующие блоки, причем каждый новый день тестирования направляет упражнения. Рекомендуется переоценивать максимальное количество подтягиваний в начале каждого нового блока, чтобы учесть ожидаемое увеличение общей силы.

Программа продолжается до 21 дня, когда участникам предлагается один из двух тестов, как показано в видео. На 22 день фокус возвращается в исходную точку. Ссылаясь на число, указанное в первый день тренировки, участники стремятся выполнить максимальное количество подтягиваний за пятиминутный период. Как и в предыдущие дни, участники избегают полного мышечного отказа и прекращают несколько повторений до этой точки. По истечении пяти минут количество выполненных подтягиваний сравнивается с количеством, записанным в первый день. Это часто демонстрирует значительное увеличение, иногда даже удваивающее первоначальное количество, демонстрируя значительный прогресс, достигнутый за меньшее время».

Добавьте этиУпражнения для пресса стояиZ Прессв ваше обучение.

ПытатьсяБОКСРОКС Про.

8-недельный курс подтягиваний для наращивания впечатляющих мышц, навыков и силы

Традиционные подтягивания дают замечательные преимущества в развитии силы верхней части тела, способствуя:

Лучшие преимущества подтягиваний