Лучшая тяга

Самая большая сложность при выполнении подтягиваний — это выполнение первого, которое представляет собой чисто силовое упражнение, и у большинства людей на освоение этого единственного подтягивания уходит больше всего времени. Однако выполнение следующих нескольких повторений обычно происходит быстрее, чем первое подтягивание.

Вторая по сложности область для улучшения подтягиваний — это переход к подростковому и 20-летнему возрасту с точки зрения количества повторений. Эти дополнения более высокого уровня связаны исключительно с мышечной выносливостью и требуют большего количества повторений.

Следующие тренировки — полезные идеи, которые помогут вам не застрять в тех зонах, которые трудно улучшить, когда вы выполняете максимальные подтягивания.

Попробуйте эту схему, чтобы развить силу рук (хват) и привыкнуть к весу тела, чтобы развить необходимую силу для первого подтягивания.

Это комбинация виса на согнутых руках (изометрический вариант) плюс отрицательное повторение (контролируемый спуск):

Повторите три раза.

Повторяйте этот день для верхней части тела 2–3 раза в неделю, чтобы обеспечить развитие силы и восстановление тянущих групп мышц.

Начинайте каждый подход тренировки верхней части тела с подтягивания. Попробуйте выполнить второе подтягивание, а если не получится, прибегните к описанному выше разделу: вис на согнутых руках/отрицательное подтягивание плюс подтягивание вниз. Но выполняйте следующие действия, чтобы повысить мышечную выносливость/выносливость мышц, необходимые для многократного повторения подтягиваний: Добавьте несколько упражнений на выносливость тех же групп мышц (спина/бицепс), чтобы получить больше подтягиваний.

Повторите три раза.

Эта тренировка проводится в режиме нон-стоп, поэтому вы заставляете себя проверить свою силу в первых нескольких повторениях, увеличивая объем и наращивая мышечную выносливость в следующих повторениях.

Не забывайте сбалансировать все тяговые упражнения с толчковыми упражнениями, такими как отжимания, отжимания на брусьях, жимы лежа и армейский жим; Необходимость баланса и производительности в этих видах спорта также необходима и для других видов фитнес-тестов и тактических мероприятий. Используйте обе схемы 2–3 раза в неделю и увидите значительные улучшения в своих подтягиваниях.

Чтобы получить максимальные подтягивания в большинстве военных фитнес-тестов, вам необходимо находиться в диапазоне 20+. Опять же, это еще один необходимый уровень мышечной выносливости и выносливости. Требуется больший объем, но вы можете добавить утяжелитель, чтобы работать усерднее с меньшим количеством повторений один день в неделю.

Эти три тренировки позволяют накопить большое количество повторений:

Классическая пирамида-- Выполните пирамиду 1-10-1 (19 подходов), которая в сумме включает 100 подтягиваний и 200 отжиманий, чтобы построить прочную комбинацию выносливости мышц, используя следующий метод:

Если вам нужно отдохнуть, сделайте это активным восстановлением и при необходимости совершайте пробежку между подходами в течение 1–2 минут.

Суперсет грузового жилета-- Это упражнение сложное, но с меньшим объемом и дополнительным весом, чтобы обеспечить сохранение силы во время процесса высокообъемной художественной гимнастики:

Повторите пять раз.

Макс. подходы повторений -- Теперь о самой сложной задаче, связанной с упражнениями на тягу с большим объемом. Постарайтесь выполнить 100 подтягиваний за как можно меньшее количество подходов. Отдыхайте по мере необходимости между подходами. Поскольку сейчас вы можете сделать 15 повторений, постарайтесь сделать 15 или больше в первых нескольких подходах и старайтесь поддерживать каждый последующий подход в двузначном диапазоне, пока не достигнете 100 повторений.

Эти три тренировки, проводимые в понедельник, среду и пятницу (или субботу), помогут поднять количество повторений подтягиваний на подростковом уровне и довести их до 20 примерно за 4-6 недель.

Независимо от ваших целей в подтягиваниях, люди любого уровня подготовки часто используют подтягивания (или более 20 подтягиваний) в качестве стандарта для достижения результатов. Удачи и наслаждайтесь путешествием с этой системой для увеличения количества подтягиваний.

Стью Смит — бывший морской котик и автор статей по фитнесу, сертифицированный специалистом по силовой и физической подготовке (CSCS) Национальной ассоциации силовой и физической подготовки. Посетите его магазин электронных книг по фитнесу, если вы хотите начать программу тренировок, чтобы вести здоровый образ жизни. Присылайте свои вопросы о фитнесе на адрес [email protected].